Kubis (Brassica oleracea) merupakan sayuran antik dari famili Brassicaceae yang telah ditanam selama ribuan tahun. Sayuran yang dikenal dengan nama kol ini, diyakini berasal dari daerah Mediterania, kubis memiliki berbagai varietas, termasuk kubis hijau, merah, ungu, dan putih. Sayuran ini kaya akan nutrisi, termasuk vitamin C, K, dan serat. Kubis merupakan sumber antioksidan yang baik dan memiliki sifat anti-inflamasi. Kubis biasanya dikonsumsi mentah, dimasak, atau difermentasi, menjadikannya bahan yang serbaguna dalam berbagai masakan.
Kandungan Nutrisi Sayuran Kubis
Kubis, sayuran hijau yang termasuk dalam keluarga Brassicaceae, kaya akan berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Berikut adalah kandungan nutrisi dalam 100g kubis:
Kalori (Energi) 25kcal (103kJ)
Karbohidrat 5,8g
Air 92,18g
Protein 1,28g
Gula 3,2g
Serat 2,5g
Lemak 0,1g
Vitamin A 98IU
Vitamin C 36,6mg
Vitamin D –
Vitamin E –
Vitamin K 76µg
Vitamin B1 (Thiamine) 0,061mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,040mg
Vitamin B3 (Niacin) 0.234mg
Vitamin B5 (Pantothenic acid) 0,212mg
Vitamin B6 0,124mg
Vitamin B9 (Folat) 43µg
Kalsium 40mg
Zat Besi 0,47mg
Magnesium 12mg
Manganese 0,16mg
Fosfor 26mg
Potassium (Kalium) 170mg
Sodium 18mg
Seng (Zinc) 0,18mg
Manfaat Sayuran Kubis untuk Kesehatan
1. Kaya Antioksidan
Kubis mengandung beragam antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
2. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Kubis kaya akan serat larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Serat larut juga membantu menjaga tekanan darah agar tetap sehat.
3. Mengurangi Risiko Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sayuran kubis dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker paru-paru, kanker payudara, dan kanker usus besar. Hal ini mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan dan fitokimia yang tinggi dalam kubis.
4. Mencegah Peradangan
Kubis mengandung sifat anti-inflamasi, seperti sulforaphane. Senyawa ini dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh, yang telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, seperti arthritis, penyakit jantung, dan penyakit Alzheimer.
5. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Kubis adalah sumber serat yang baik, yang penting untuk kesehatan pencernaan. Serat membantu menjaga sistem pencernaan tetap teratur, mencegah sembelit, dan mempromosikan pertumbuhan bakteri baik di usus.
6. Menjaga Kesehatan Tulang
Kubis mengandung vitamin K yang cukup, yang penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K membantu tubuh menyerap kalsium dan mencegah osteoporosis.
7. Meningkatkan Fungsi Otak
Kubis mengandung vitamin B6 dan folat, yang penting untuk fungsi otak yang sehat. Senyawa ini membantu memproduksi neurotransmiter yang terlibat dalam suasana hati, memori, dan kognisi.
Cara Mengolah Sayuran Kubis agar Manfaatnya Optimal
1. Pemilihan Kubis
Pilih kubis yang segar, padat, dan berwarna hijau cerah. Hindari kubis yang layu, berlubang, atau berbintik. Kubis yang segar memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi.
2. Pencucian
Cuci kubis secara menyeluruh dengan air mengalir untuk menghilangkan kotoran dan residu pestisida. Lepaskan daun luar yang rusak atau kotor.
3. Pemotongan
Potong kubis sesuai dengan kebutuhan resep. Iris tipis untuk salad atau coleslaw, potong dadu untuk sup atau tumisan, atau potong bagian tebal untuk direbus atau dikukus.
4. Metode Memasak
Pilih metode memasak yang mempertahankan nutrisi kubis. Kukus, rebus, atau tumis kubis dengan suhu rendah untuk waktu yang singkat. Hindari menggoreng kubis karena dapat merusak nutrisi.
5. Penambahan Bahan Tambahan
Tambahkan bahan tambahan yang sehat seperti bawang bombay, bawang putih, atau rempah-rempah untuk meningkatkan rasa dan nilai nutrisi kubis. Hindari menambahkan banyak garam atau lemak, karena dapat mengurangi manfaat kesehatan kubis.
Ide Resep Mengolah Sayuran Kubis:
Sup Kubis Hangat
Bahan:
Langkah-langkah:
1. Tumis bawang bombay, seledri, dan wortel dalam sedikit minyak hingga lunak.
2. Tambahkan kubis dan kaldu ayam, didihkan.
3. Kecilkan api dan biarkan mendidih selama sekitar 30 menit, atau sampai sayuran empuk.
4. Haluskan sup dengan blender imersi atau blender biasa hingga mencapai konsistensi yang diinginkan.
5. Aduk krim kental (jika digunakan) dan bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
6. Sajikan sup panas dengan taburan keju parut atau crouton (opsional).
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Sayuran Kubis
Apakah Kubis Bermanfaat untuk Kesehatan?
Ya, kubis kaya nutrisi seperti vitamin C, vitamin K, dan serat. Kandungan antioksidannya dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Apakah Kubis Baik untuk Pencernaan?
Ya, kandungan serat yang tinggi pada kubis dapat membantu mengatur pergerakan usus, mencegah sembelit, dan meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Serat juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol berat badan.
Penutup
Kubis, sayuran serbaguna, kaya akan nutrisi penting, memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk mendukung kesehatan pencernaan, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Pengolahannya yang mudah, dengan metode seperti mengukus, memanggang, atau menumis, memungkinkan kita untuk menikmati cita rasa dan kandungan nutrisinya secara maksimal. Dengan memasukkan kubis ke dalam makanan kita secara teratur, kita dapat berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.