Wijen, tanaman berbunga dari genus Sesamum, telah dibudidayakan selama berabad-abad untuk bijinya yang bergizi dan berminyak. Bijinya yang kecil, berwarna putih, hitam, atau coklat, mengandung minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh, protein, dan mineral. Wijen dapat dikonsumsi secara utuh, dipanggang, atau ditumbuk menjadi pasta, yang dikenal sebagai tahini. Selain nilai gizinya, wijen juga menjadi bahan baku penting dalam berbagai masakan dan produk kecantikan di seluruh dunia, menambah rasa dan nutrisi pada hidangan.
Kandungan Nutrisi Wijen
Wijen merupakan biji-bijian kecil yang mengandung banyak nutrisi penting. Berikut kandungan gizi dalam 1 sendok atau sekitar 9 gram wijen antara lain:
- 52 kkal kalori.
- 1,6 gram protein.
- 4,5 gram lemak.
- 2,1 gram karbohidrat.
- 1,06 gram serat.
- 87,8 miligram kalsium.
- 1,31 miligram besi.
- 31,6 miligram magnesium.
- 56,6 miligram fosfor.
- 42,1 miligram kalium.
- 3,1 mikrogram (mcg) selenium.
Keseimbangan nutrisi dalam wijen menjadikannya makanan yang sangat bergizi yang dapat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat Wijen untuk Kesehatan
Wijen, biji-bijian kecil kaya nutrisi, menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan. Berikut adalah beberapa manfaat utama wij en untuk kesehatan:
Menurunkan Kolesterol
Wijen mengandung phytosterol, senyawa tumbuhan yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Konsumsi rutin biji wij en dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Menjaga Kesehatan Tulang
Wijen merupakan sumber kalsium dan magnesium yang baik, mineral penting untuk kesehatan tulang. Kalsium membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis, sedangkan magnesium meningkatkan kepadatan tulang.
Mengontrol Tekanan Darah
Wijen mengandung magnesium, mineral yang berperan penting dalam pengaturan tekanan darah. Magnesium membantu melebarkan pembuluh darah, yang menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Melawan Peradangan
Senyawa dalam wij en, seperti lignan dan sesamol, memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Antioksidan ini membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, yang dapat bermanfaat bagi kondisi seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit autoimun.
Meningkatkan Pencernaan
Wijen mengandung serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan. Serat membantu mengatur pergerakan usus, mencegah konstipasi dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.
Cara Mengolah Wijen agar Manfaatnya Optimal
Pilih Wijen Berkualitas
Pilihlah wijen yang utuh, berwarna terang, dan tidak berbau tengik. Hindari wijen yang sudah berubah warna atau berbau busuk, karena kemungkinan besar sudah tidak layak konsumsi.
Bersihkan Wijen
Bersihkan wijen dari kotoran atau partikel asing dengan cara mencucinya di bawah air mengalir. Tiriskan wijen dengan baik dan keringkan menggunakan handuk bersih.
Sangrai Wijen
Sangrai wijen dalam wajan atau oven dengan suhu sedang hingga mengeluarkan aroma harum dan berwarna sedikit keemasan. Proses sangrai membantu meningkatkan rasa dan kandungan nutrisi.
Tumbuk atau Giling Wijen
Setelah disangrai, tumbuk atau giling wijen hingga menjadi bubuk. Proses ini membuat wijen lebih mudah dicerna dan diserap tubuh.
Simpan dengan Benar
Simpan wijen bubuk dalam wadah kedap udara di tempat kering dan sejuk. Wijen bubuk dapat disimpan hingga 6 bulan.
Ide Resep Mengolah Wijen: Tumis Sayuran Wijen
Bahan:
- 1 ikat kailan, iris
- 150 g jamur kancing (jamur champignon), belah 4
- 4 siung bawang putih, iris
- 4 buah rawit merah, iris 2
- 1-1,5 sdm saus tiram
- 1 sdt kecap asin
- 150 ml air
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula pasir
- 1 sdt maizena, larutkan dgn sedikit air
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdm wijen sangrai
Cara Membuat:
- Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih sampai kuning sedikit kecoklatan.
- Masukkan jamur dan kailan, tumis sampai layu.
- Masukkan saus tiram & kecap asin di dasar wajan, biarkan sampai berbuih, lalu aduk dan tambahkan air.
- Tambahkan juga lada, gula pasir, dan garam. Masak sampai matang.
- Masukkan larutan maizena dan minyak wijen, aduk sebentar. Angkat.
- Sajikan dengan taburan wijen sangrai.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Wijen
Apakah wijen baik untuk kesehatan?
Ya, wijen kaya akan antioksidan, lemak sehat, dan serat. Antioksidannya membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, sementara lemak sehatnya mendukung kesehatan jantung dan otak. Seratnya bermanfaat untuk sistem pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Bagaimana cara mengonsumsi wijen?
Wijen dapat dikonsumsi dalam berbagai cara. Anda dapat menaburkannya pada salad, hidangan tumis, atau nasi. Wijen juga dapat ditambahkan ke dalam roti dan kue untuk memberikan tekstur yang renyah. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi minyak wijen sebagai bumbu atau dalam saus salad.
Penutup
Wijen merupakan sumber nutrisi penting yang memiliki beragam manfaat kesehatan. Kandungan antioksidan dan asam lemak tak jenuhnya membuatnya sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, tulang, dan fungsi kognitif. Mengonsumsi wijen secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pengolahan wijen yang tepat, seperti memanggang atau menggiling, dapat memaksimalkan rasa dan nilai gizinya. Dengan menambahkan wijen ke dalam makanan, individu dapat memperoleh berbagai manfaat kesehatan dan membuat hidangan mereka lebih lezat dan bergizi.