Kacang tanah, meskipun diklasifikasikan sebagai kacang legum, sebenarnya merupakan sayuran yang berasal dari Amerika Selatan. Mereka tumbuh di bawah tanah dan memiliki cangkang keras yang mengandung biji yang dapat dimakan. Kacang tanah adalah sumber protein, lemak sehat, serat, dan vitamin serta mineral yang sangat baik. Biji kacang tanah dapat dikonsumsi mentah, dipanggang, atau direbus dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan, seperti sup, salad, dan makanan ringan. Kacang tanah juga merupakan bahan umum dalam selai kacang, minyak kacang tanah, dan makanan olahan lainnya.
Kandungan Nutrisi Sayuran Kacang Tanah
Sayuran kacang tanah, juga dikenal sebagai kacang tanah atau kacang tanah, adalah kacang-kacangan yang kaya akan berbagai nutrisi penting. Berikut ini adalah kandungan nutrisi utama dalam sayuran kacang tanah:
| Nutrisi | Jumlah per 100 gram |
|—|—|
| Kalori | 567 |
| Protein | 26 gram |
| Lemak | 49 gram |
| Karbohidrat | 16 gram |
| Serat | 9 gram |
| Niasin | 13 mg |
| Tiamin | 0,6 mg |
| Vitamin E | 10 mg |
| Folat | 240 mcg |
| Vitamin K | 22 mcg |
| Magnesium | 260 mg |
| Fosfor | 412 mg |
| Kalium | 705 mg |
| Seng | 3,3 mg |
| Tembaga | 0,4 mg |
| Mangan | 2,1 mg |
| Fitosterol | 100-200 mg |
Manfaat Sayuran Kacang Tanah untuk Kesehatan
Kaya akan Antioksidan
Sayuran kacang tanah kaya akan antioksidan seperti resveratrol, asam coumaric, dan asam ferulic. Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, sehingga mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Sumber Protein dan Serat
Sayuran kacang tanah merupakan sumber protein dan serat yang baik. Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sementara serat membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan meningkatkan rasa kenyang.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Asam lemak tak jenuh yang ditemukan dalam sayuran kacang tanah dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (“jahat”) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (“baik”). Hal ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan mencegah penumpukan plak di arteri.
Mengatur Gula Darah
Serat dalam sayuran kacang tanah membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ini bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.
Meningkatkan Kesehatan Tulang
Sayuran kacang tanah mengandung magnesium, fosfor, dan vitamin K, yang semuanya penting untuk kesehatan tulang. Mineral ini membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.
Meningkatkan Kesehatan Otak
Antioksidan dan asam lemak tak jenuh dalam sayuran kacang tanah juga dapat bermanfaat bagi kesehatan otak. Mereka dapat membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan dan meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang tua.
Cara Mengolah Sayuran Kacang Tanah agar Manfaatnya Optimal
Pemilihan dan Penyimpanan
Pilih kacang tanah yang segar, berwarna cerah, dan berukuran sedang. Hindari kacang yang keriput, berjamur, atau rusak. Simpan kacang tanah di tempat yang sejuk, kering, dan gelap hingga 3 bulan.
Pembersihan
Cuci kacang tanah secara menyeluruh menggunakan air mengalir untuk menghilangkan kotoran dan bakteri. Buang kacang yang mengapung karena bisa saja berjamur.
Perebusan
Rebus kacang tanah dalam air mendidih selama 15-20 menit atau sampai empuk. Buang air rebusan dan bilas kacang tanah dengan air dingin.
Pengupasan
Setelah direbus, kupas kacang tanah dengan menggosoknya dengan kedua tangan atau menggunakan kain bersih. Hindari mengupas kacang tanah saat masih panas karena dapat merusak teksturnya.
Pemanggangan
Panggang kacang tanah yang sudah dikupas dalam oven pada suhu 180 derajat Celcius selama 15-20 menit atau sampai kecoklatan. Aduk kacang tanah secara berkala agar matang secara merata.
Konsumsi
Konsumsi kacang tanah yang diolah dengan baik sebagai camilan atau tambahkan pada salad, sup, atau hidangan lainnya. Nikmati manfaat kesehatannya yang optimal, seperti menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung, dan mencegah penyakit kronis.
## Ide Resep Mengolah Sayuran Kacang Tanah:
### Tumis Sayuran Kacang Tanah
1. Panaskan minyak goreng dalam wajan.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan cabai rawit (jika pakai), tumis sebentar.
4. Masukkan sayuran kacang tanah, aduk rata.
5. Tuang air, kecap asin, dan gula pasir. Aduk kembali.
6. Masak hingga sayuran kacang tanah layu dan matang.
7. Sajikan selagi hangat dengan nasi putih.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Sayuran Kacang Tanah
1. Apakah kacang tanah baik untuk kesehatan jantung?
Ya, kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (“jahat”) dan meningkatkan kolesterol HDL (“baik”).
2. Bisakah kacang tanah membantu mengatur gula darah?
Ya, kacang tanah memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar. Serat dalam kacang tanah juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
3. Apakah kacang tanah merupakan sumber protein yang baik?
Ya, kacang tanah merupakan sumber protein nabati yang baik. Satu cangkir kacang tanah mengandung sekitar 25 gram protein, yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Penutup
Kesimpulannya, sayuran kacang tanah merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Manfaat kesehatannya yang beragam meliputi pencegahan penyakit kronis, penurunan berat badan, dan peningkatan kesehatan pencernaan. Pengolahan kacang tanah dapat bervariasi, termasuk mentah, dikukus, dipanggang, atau direbus. Dengan cara pengolahan yang tepat, sayuran kacang tanah dapat dinikmati dalam berbagai hidangan dan memberikan manfaat kesehatan yang optimal.