Sayuran kacang panjang, secara botani dikenal sebagai Vigna unguiculata subsp. sesquipedalis, adalah tanaman merambat dari keluarga Fabaceae yang banyak dibudidayakan di daerah tropis dan subtropis. Tanaman ini terkenal dengan polongnya yang panjang, silindris, dan hijau tua yang dapat mencapai ukuran hingga 30 sentimeter. Kacang panjang adalah sayuran yang kaya serat, vitamin, dan mineral, serta memiliki rasa renyah yang unik dan waktu memasak yang singkat, menjadikannya bahan yang populer dalam hidangan seperti tumisan, kari, dan salad.
Kandungan Nutrisi Sayuran Kacang Panjang
Kacang panjang merupakan sayuran yang kaya akan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan. Berikut ini adalah kandungan nutrisi dari 100 gram kacang panjang mentah:
Kalori (Energi) 47kcal (197kJ)
Karbohidrat 8,35g
Air 87,85g
Protein 2,8g
Lemak 0,4g
Vitamin A 43µg
Vitamin C 18,8mg
Vitamin D –
Vitamin E –
Vitamin K –
Vitamin B1 (Thiamine) 0,107mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,11mg
Vitamin B3 (Niacin) 0,41mg
Vitamin B5 (Pantothenic acid) 0,55mg
Vitamin B6 0,024mg
Vitamin B9 (Folat) 62µg
Kalsium 50mg
Zat Besi 0,47mg
Magnesium 44mg
Manganese 0,205mg
Fosfor 59mg
Potassium (Kalium) 240mg
Sodium 4mg
Seng (Zinc) 0,37mg
Manfaat Sayuran Kacang Panjang untuk Kesehatan
Antioksidan
Kacang panjang kaya akan antioksidan seperti vitamin C, vitamin A, dan beta-karoten. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat berkontribusi pada berbagai penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung.
Serat
Kacang panjang mengandung serat makanan yang larut dan tidak larut. Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu mengendalikan berat badan. Sedangkan serat tidak larut menambahkan massa pada tinja, sehingga memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit.
Vitamin dan mineral
Kacang panjang merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin K, folat, magnesium, dan kalium. Vitamin K penting untuk kesehatan tulang, folat penting untuk perkembangan janin yang sehat, magnesium mendukung fungsi otot dan saraf, sedangkan kalium membantu mengatur tekanan darah.
Meningkatkan kekebalan
Vitamin C dan antioksidan lainnya dalam kacang panjang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dengan melawan infeksi dan penyakit. Selain itu, folat yang terkandung dalam kacang panjang mendukung produksi sel darah putih, yang memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh.
Menyehatkan jantung
Serat larut dalam kacang panjang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Kalium dalam kacang panjang juga membantu mengatur tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Cara Mengolah Sayuran Kacang Panjang agar Manfaatnya Optimal
Kacang panjang merupakan sayuran yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Untuk mendapatkan manfaat optimal dari sayuran ini, penting untuk mengolahnya dengan cara yang benar.
Pemilihan Kacang Panjang
Pilih kacang panjang yang berwarna hijau tua dan segar, dengan tekstur yang renyah. Hindari kacang panjang yang layu, berbintik, atau berlubang.
Pencucian
Cuci kacang panjang secara menyeluruh dengan air mengalir untuk menghilangkan kotoran dan residu pestisida. Potong kedua ujungnya dan buang serat yang keras.
Metode Pengolahan
Kacang panjang dapat diolah dengan berbagai cara, seperti direbus, dikukus, ditumis, atau dipanggang. Metode terbaik adalah mengukusnya atau merebusnya sebentar, karena metode ini dapat mempertahankan nutrisi dan tekstur renyahnya.
Waktu Pengolahan
Waktu pengolahan sangat penting untuk memaksimalkan manfaat kesehatan kacang panjang. Merebus terlalu lama dapat menyebabkan hilangnya nutrisi, sementara merebus terlalu sebentar dapat membuat kacang panjang tetap mentah. Waktu pengolahan yang ideal untuk kacang panjang adalah sekitar 5-7 menit.
Tambahan Bumbu
Untuk meningkatkan rasa kacang panjang, dapat ditambahkan bumbu seperti bawang putih, bawang merah, atau jahe. Namun, sebaiknya hindari penggunaan garam berlebih, karena dapat mengurangi penyerapan nutrisi.
Dengan mengikuti cara pengolahan yang benar, Anda dapat memaksimalkan manfaat kesehatan sayuran kacang panjang dan menikmati rasanya yang lezat.
Ide Resep Mengolah Sayuran Kacang Panjang: Tumis Kacang Panjang Pete
Bahan:
- 10-15 lonjor kacang panjang
- 1 sdm rebon
- 1 papan pete
- 1 sdt saus tiram
- 3 sdm minyak goreng
- Secukupnya air
- 1/2 sdt gula pasir
- 1/2 sdt lada bubuk
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt kaldu bubuk
Bumbu iris:
- 4 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 5 buah cabe keriting merah
- 5 buah cabe keriting hijau
- 1 batang daun bawang
Cara Membuat:
- Panaskan wajan dan masukkan sedikit minyak.
- Tumis bawang putih, bawang merah, dan cabai hingga harum.
- Masukkan rebon dan pete, aduk rata.
- Masukkan kacang panjang, daun bawang, aduk rata.
- Masak hingga kacang panjang setengah matang.
- Beri saus tiram, gula pasir, lada, garam, dan kaldu bubuk. Aduk rata.
- Masak hingga kacang panjang matang dan pete lunak.
- Angkat dan sajikan.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Sayuran Kacang Panjang
Apakah kacang panjang baik untuk kesehatan?
Ya, kacang panjang kaya akan nutrisi penting, seperti vitamin A, vitamin C, potasium, dan serat. Nutrisi ini membantu mendukung kesehatan mata, kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan sistem pencernaan.
Apakah kacang panjang mengandung folat?
Ya, kacang panjang merupakan sumber folat yang baik, yaitu vitamin B yang penting untuk sintesis DNA dan mencegah cacat tabung saraf pada janin. Satu cangkir kacang panjang yang dimasak mengandung sekitar 50 mikrogram folat, yang memenuhi sekitar 12% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
Apa manfaat kesehatan lain dari kacang panjang?
Kacang panjang juga mengandung antioksidan, seperti flavonoid, yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan. Selain itu, kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk diet sehat.
Penutup
Sayuran kacang panjang kaya akan nutrisi penting dan menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk antioksidan, anti-inflamasi, dan pencernaan yang sehat. Mengonsumsinya secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Cara pengolahannya yang mudah dan serbaguna membuatnya menjadi pilihan makanan yang nyaman dan bergizi. Dari tumis hingga dikukus, kacang panjang memberikan rasa manis alami dan tekstur renyah yang melengkapi berbagai hidangan. Dengan memasukkan kacang panjang ke dalam pola makan harian Anda, Anda dapat menikmati manfaat kesehatannya yang luar biasa sekaligus memperkaya pengalaman kuliner Anda.