Kacang hijau, secara botani dikenal sebagai Phaseolus vulgaris, merupakan jenis kacang polong yang populer dan bergizi. Tanaman tahunan ini berasal dari Amerika Tengah dan Selatan, dan sekarang dibudidayakan secara luas di seluruh dunia. Kacang hijau adalah sumber makanan yang kaya akan protein, serat, vitamin, dan mineral penting, seperti vitamin A, vitamin C, zat besi, dan kalium. Mereka dapat dikonsumsi segar, dikalengkan, atau dibekukan, dan merupakan bahan yang serbaguna dalam berbagai hidangan, mulai dari sup dan salad hingga casserole dan tumisan.
Kandungan Nutrisi Kacang Hijau
Kacang hijau adalah sayuran yang kaya akan nutrisi penting untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah rincian kandungan nutrisi dalam 100 gram kacang hijau mentah:
- Kalori 347kcal (1.452 kJ)
- Karbohidrat 62,62g
- Air 9.05g
- Protein 23,86g
- Gula 6,6g
- Serat 16,3g
- Lemak 1,15g
- Vitamin A 114IU
- Vitamin C 4,8mg
- Vitamin D 0µg
- Vitamin E 0,51mg
- Vitamin K 9µg
- Vitamin B1 (Thiamine) 0,621mg
- Vitamin B2 (Riboflavin) 0,233mg
- Vitamin B3 (Niacin) 2.251mg
- Vitamin B5 (Panthothenic acid) 1,91mgVitamin B9 (Folat) 625µg
- Kalsium 132mg
- Zat Besi 6,74mg
- Magnesium 189mg
- Fosfor 367mg
- Potassium (Kalium) 1.246mg
- Sodium 15mg
- Selenium 8.2µg
- Seng (Zinc) 2,68mg
Selain nutrisi yang disebutkan di atas, kacang hijau juga mengandung fitonutrien yang bertindak sebagai antioksidan, melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan
Kaya akan Nutrisi
Kacang hijau merupakan sumber nutrisi yang kaya, termasuk serat, vitamin (A, C, dan K), mineral (kalsium, zat besi, dan magnesium), serta antioksidan. Kandungan nutrisinya mendukung berbagai fungsi tubuh, seperti kesehatan pencernaan, kekebalan tubuh, dan kesehatan tulang.
Menjaga Kesehatan Jantung
Kacang hijau mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengatur tekanan darah. Selain itu, kandungan folatnya mendukung produksi homosistein, asam amino yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Antioksidan dalam kacang hijau juga dapat melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas.
Meningkatkan Pencernaan
Kacang hijau kaya akan serat, terutama serat tidak larut, yang dapat membantu melancarkan pencernaan. Serat menambah massa feses, membuatnya mudah dikeluarkan dan mencegah sembelit. Serat juga dapat membantu menyehatkan bakteri usus yang bermanfaat, meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Mengatur Gula Darah
Kacang hijau memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi. Serat dalam kacang hijau membantu memperlambat penyerapan gula, menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ini bermanfaat bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin mengontrol kadar gula darahnya.
Meningkatkan Kesehatan Mata
Kacang hijau mengandung vitamin A dalam bentuk beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang baik, terutama dalam kondisi cahaya redup. Konsumsi kacang hijau secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan mata dan mencegah gangguan penglihatan terkait usia.
Cara Mengolah Biji Kacang Hijau agar Manfaatnya Optimal
Pemilihan dan Pembersihan
Pilih kacang hijau segar yang berwarna hijau cerah dan tidak layu. Bersihkan kacang hijau dari kotoran dan debu dengan membilasnya dengan air dingin. Buang ujung kacang hijau yang keras dan serat.
Metode Memasak
Kacang hijau dapat dimasak dengan berbagai metode, seperti merebus, mengukus, menumis, atau memanggang. Merebus dan mengukus adalah metode yang paling baik karena dapat mempertahankan nutrisi kacang hijau secara optimal. Hindari merebus kacang hijau terlalu lama karena dapat menyebabkan hilangnya vitamin dan mineral.
Penambahan Bahan
Untuk menambah cita rasa pada kacang hijau, dapat ditambahkan bahan-bahan lain seperti bawang putih, bawang bombay, atau jahe. Hindari menambahkan garam atau gula berlebihan karena dapat mengurangi manfaat kesehatan kacang hijau.
Penyimpanan
Kacang hijau yang sudah diolah sebaiknya segera dikonsumsi atau disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es. Kacang hijau yang disimpan dengan benar dapat bertahan hingga 3-4 hari.
Ide Resep Mengolah Biji Kacang Hijau: Bubur Kacang Hijau Ubi Jalar
Bahan:
- 250 gr kacang hijau
- 1 buah ubi jalar, potong dadu atau sesuai selera
- 150 gr gula merah
- 50 gr gula pasir
- 1/2 sdt garam
- 1200 ml air
- 300 ml santan kental
- 2 lembar daun pandan
Cara membuat:
- Cuci bersih kacang hijau dan rendam 1-2 jam
- Rebus air hingga mendidih, lalu masukkan kacang hijau dan daun pandan.
- Tutup panci dan rebus selama 5 menit.
- Setelah 5 menit, matikan api dan diamkan selama 30 menit. Jangan dibuka tutupnya.
- Nyalakan api dan rebus kembali selama 7 menit.
- Setelah 7 menit masukkan gula merah, garam, dan ubi jalar.
- Masukkan santan kental, masak sambil terus diaduk sampai ubi jalar empuk.
- Bubur kacang hijau siap disajikan.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Kacang Hijau
1. Apa manfaat kesehatan dari mengonsumsi kacang hijau?
Kacang hijau kaya serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan. Mereka dapat membantu mengatur kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
2. Apakah kacang hijau mengandung protein?
Ya, kacang hijau mengandung protein nabati, meskipun jumlahnya tidak sebanyak beberapa jenis sayuran lainnya. Satu cangkir kacang hijau yang dimasak mengandung sekitar 3 gram protein.
3. Bagaimana cara terbaik memasak kacang hijau untuk menjaga nutrisinya?
Cara terbaik memasak kacang hijau untuk mempertahankan nutrisi adalah dengan mengukusnya atau merebusnya dengan sedikit air. Hindari merebusnya dengan air banyak karena dapat menghilangkan vitamin yang larut dalam air.
Penutup
Kesimpulannya, sayuran kacang hijau adalah sumber nutrisi yang luar biasa yang menawarkan banyak manfaat kesehatan. Kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat, sayuran ini mendukung kesehatan pencernaan, jantung, dan tulang. Varietasnya yang luas dan sifatnya yang mudah diolah membuatnya menjadi tambahan yang serbaguna dan lezat untuk berbagai hidangan. Dengan memasukkan kacang hijau ke dalam makanan Anda, Anda dapat memanfaatkan kandungan gizinya yang kaya dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.