Sayuran bendi, juga dikenal sebagai okra atau lady’s finger, adalah sayuran hijau kurus dan berbiji yang banyak digunakan dalam masakan di seluruh dunia. Ini merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik, menjadikannya pilihan yang sehat untuk diet seimbang. Bendi memiliki rasa yang sedikit bersahaja dan tekstur yang renyah, dan dapat dimasak dengan berbagai cara, termasuk ditumis, digoreng, atau direbus. Ini sering digunakan sebagai bahan dalam hidangan kari, sup, dan semur.
Kandungan Nutrisi Sayuran Bendi
Sayuran bendi, juga dikenal sebagai okra, adalah sumber nutrisi yang kaya dan beragam yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah kandungan nutrisi dalam 100 gram bendi mentah:
Kalori (Energi) 33kcal
Karbohidrat 7,46g
Serat 3,3g
Air 89,6g
Protein 1,9g
Lemak 0,19g
Vitamin A 36ug
Vitamin C 23mg
Vitamin D –
Vitamin E 0,27mg
Vitamin K 31,3ug
Vitamin B1 (Thiamine) 0,2mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,06mg
Vitamin B3 (Niacin) 1mg
Vitamin B9 (Folat) 62µg
Kalsium 82mg
Zat Besi 0,62mg
Magnesium 57mg
Fosfor 61mg
Potassium (Kalium) 299mg
Seng (Zinc) 0,58mg
Selain itu, bendi juga mengandung antioksidan, seperti polifenol dan flavonoid, yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Dan juga sumber lendir yang larut dalam air, yang dapat membantu menenangkan saluran pencernaan dan meredakan sembelit.
Dengan kandungan nutrisinya yang kaya, sayuran bendi merupakan pilihan yang sangat baik untuk diet sehat dan seimbang.
Manfaat Sayuran Bendi untuk Kesehatan
1. Kaya Nutrisi Penting
Bendi mengandung berbagai nutrisi penting, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, dan serat. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, membantu menjaga kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, tulang, dan sistem pencernaan.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Serat larut dalam bendi membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan mencegah penumpukan plak di arteri.
3. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Kandungan serat yang tinggi pada bendi sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Serat membantu membentuk feses dan memindahkannya dengan lancar melalui usus, mencegah sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
4. Mengatur Gula Darah
Bendi memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. Ini menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita diabetes atau mereka yang perlu mengontrol kadar gula darah mereka.
5. Kaya Antioksidan
Bendi mengandung banyak antioksidan, yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.
6. Menjaga Berat Badan Sehat
Kandungan serat yang tinggi pada bendi membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan menjaga berat badan yang sehat.
7. Melawan Peradangan
Bendi memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Ini dapat memberikan manfaat bagi kondisi seperti radang sendi, penyakit radang usus, dan asma.
Cara Mengolah Sayuran Bendi agar Manfaatnya Optimal
Memilih Bendi Segar
Untuk mendapatkan manfaat optimal, pilih bendi segar yang berwarna hijau cerah, keras, dan memiliki ujung yang tidak lembek. Hindari bendi yang layu, memar, atau memiliki bintik-bintik.
Mencuci dan Memotong
Cuci bendi secara menyeluruh dengan air mengalir untuk menghilangkan kotoran. Potong ujung atas dan bawah bendi, kemudian potong memanjang atau melintang sesuai selera.
Memasak dengan Cepat
Bendi kaya akan nutrisi yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin C. Untuk mempertahankan nutrisi ini, masak bendi dengan cepat, seperti dengan cara dikukus, ditumis, atau direbus. Hindari memasak terlalu lama karena akan membuat bendi menjadi lembek dan kehilangan nutrisinya.
Tambahkan Rempah-rempah dan Bumbu
Untuk meningkatkan rasa dan nutrisi bendi, tambahkan rempah-rempah dan bumbu seperti bawang putih, jahe, atau kunyit saat memasak. Rempah-rempah ini juga dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu.
Hindari Garam Berlebihan
Terlalu banyak garam dapat menurunkan kadar kalium dalam bendi. Saat memasak bendi, hindari menambahkan garam berlebihan dan lebih baik tambahkan garam secukupnya setelah dimasak.
Ide Resep Mengolah Sayuran Bendi: Bumbu Balado Rempah
Resep Bumbu Balado Rempah:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan cabai rawit dan tumis sebentar.
3. Tambahkan sayuran bendi, aduk rata.
4. Tuang air asam jawa, gula pasir, dan garam. Aduk hingga bumbu meresap.
5. Sajikan selagi hangat.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Sayuran Bendi
1. Apa manfaat kesehatan dari sayuran bendi?
Bendi kaya akan vitamin C, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh. Juga mengandung serat, yang dapat membantu mengatur pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah.
2. Apakah bendi baik untuk pencernaan?
Ya, bendi kaya akan serat, yang dapat membantu memperlancar pencernaan dan meredakan sembelit. Kandungan lendirnya juga dapat melapisi saluran pencernaan, melindunginya dari iritasi.
3. Bagaimana cara terbaik memasak sayuran bendi?
Bendi dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti ditumis, dikukus, direbus, atau dikukus. Cara terbaik memasaknya adalah dengan waktu yang singkat untuk menjaga teksturnya yang renyah. Memotong bendi secara miring atau membelahnya memanjang juga dapat membantu mengurangi lendir yang dihasilkan.
Penutup
Sayuran bendi kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet sehat. Manfaat kesehatannya meliputi meningkatkan kesehatan jantung, mengendalikan kadar gula darah, dan memperkuat tulang. Mengolah bendi juga mudah dan serbaguna, dapat dimasak dengan berbagai cara termasuk ditumis, direbus, atau ditambahkan ke hidangan lain. Dengan memasukkan bendi ke dalam makanan Anda secara teratur, Anda dapat memperoleh manfaat kesehatannya yang luar biasa dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.