Ubi, juga dikenal sebagai ubi jalar, adalah umbi-umbian yang kaya nutrisi dan serbaguna dari keluarga Convolvulaceae. Digunakan sebagai makanan pokok di banyak budaya di seluruh dunia, ubi memiliki sejarah panjang dalam makanan dan pengobatan. Umbi berbentuk memanjang ini memiliki daging yang berwarna oranye, kuning, atau putih dan ditutupi kulit tipis. Ubi merupakan sumber vitamin A, C, dan B6 yang sangat baik, serta merupakan sumber potasium, mangan, dan serat yang baik. Dengan teksturnya yang manis dan bertepung, ubi dapat dimasak dengan berbagai cara, termasuk dipanggang, dikukus, direbus, atau digoreng.
Kandungan Nutrisi Buah Ubi
Buah ubi, juga dikenal sebagai ubi jalar, adalah sayuran serbaguna yang kaya akan nutrisi penting. Berikut ini adalah kandungan nutrisi pada 100 gram ubi yang direbus tanpa kulit:
Karbohidrat: 19,5 g
Protein: 1,37 g
Serat: 5,2 g
Kalsium: 27 mg
Magnesium: 18 mg
Vitamin A: 15700 IU
Potasium: 230 mg
Manfaat Buah Ubi untuk Kesehatan
Kaya akan Serat
Ubi sangat kaya akan serat, baik serat larut maupun tidak larut. Serat larut membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah yang stabil. Sementara itu, serat tidak larut membantu memperlancar pencernaan, mencegah sembelit, dan meningkatkan rasa kenyang.
Sumber Antioksidan
Ubi mengandung berbagai antioksidan kuat, seperti beta-karoten, vitamin C, dan antosianin. Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Mengandung Vitamin dan Mineral
Ubi adalah sumber yang kaya akan vitamin dan mineral penting. Ubi oranye mengandung vitamin A yang tinggi, yang penting untuk kesehatan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, ubi juga mengandung vitamin C, potasium, mangan, dan tembaga.
Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Serat dan antioksidan dalam ubi dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, sementara antioksidan melindungi pembuluh darah dari kerusakan.
Memiliki Indeks Glikemik Rendah
Meskipun ubi adalah makanan yang kaya karbohidrat, ubi memiliki indeks glikemik yang rendah. Ini berarti ubi melepaskan gula secara perlahan ke dalam aliran darah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Hal ini bermanfaat terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol kadar gula darah mereka.
Cara Mengolah Buah Ubi agar Manfaatnya Optimal
Buah ubi merupakan sumber nutrisi yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Untuk memperoleh manfaat optimal dari buah ubi, berikut cara mengolahnya dengan baik dan benar:
Memilih Ubi yang Berkualitas
Pilih ubi yang berukuran sedang, kulitnya mulus, dan tidak ada memar atau kerusakan. Hindari ubi yang lunak atau berjamur.
Membersihkan dan Memotong
Cuci ubi bersih-bersih dengan air mengalir dan kupas kulitnya. Potong ubi menjadi ukuran yang diinginkan, seperti dadu, irisan, atau stik.
Merebus
rebus ubi dalam air mendidih selama sekitar 10-15 menit atau hingga empuk. Tiriskan air rebusan dan sisihkan.
Memanggang
Panggang ubi dalam oven pada suhu 180 derajat Celcius selama sekitar 1 jam atau hingga empuk. Balik ubi setiap 20 menit untuk memastikan kematangan merata.
Mengukus
Kukus ubi dalam panci kukusan selama sekitar 20-25 menit atau hingga empuk. Sajikan ubi segera setelah dikukus.
Microwave
tusuk ubi dengan garpu dan masukkan ke dalam microwave. Microwave dengan daya tinggi selama sekitar 5-7 menit atau hingga empuk. Biarkan ubi dingin selama beberapa menit sebelum disantap.
Tips Tambahan
Untuk meningkatkan asupan serat, konsumsilah kulit ubi bersama dengan dagingnya. Tambahkan rempah-rempah atau bumbu favorit untuk menambah cita rasa. Simpan ubi dalam wadah tertutup di lemari es hingga 3 hari.
Ide Resep Mengolah Buah Ubi:
Roti Ubi Manis dengan Almond dan Kayu Manis
Bahan:
– 1 cangkir ubi manis yang sudah dikukus dan dihaluskan
– 1/2 cangkir tepung terigu serbaguna
– 1/4 cangkir gula merah
– 1/2 sdt kayu manis
– 1/4 sdt garam
– 1/4 cangkir susu almond
– 1 butir telur besar
– 1/4 cangkir almond cincang
Cara membuat:
1. Panaskan oven hingga 180 derajat Celcius. Olesi loyang roti ukuran 9×5 inci dengan lemak.
2. Campur ubi manis, tepung, gula merah, kayu manis, dan garam dalam mangkuk besar.
3. Dalam mangkuk terpisah, kocok susu almond, telur, dan almond cincang.
4. Tuang bahan basah ke dalam bahan kering dan aduk hingga tercampur rata.
5. Tuang adonan ke dalam loyang yang sudah disiapkan dan panggang selama 40-45 menit atau hingga tusuk gigi yang ditusukkan ke tengah roti keluar bersih.
6. Biarkan roti dingin di dalam loyang selama 10 menit sebelum mengeluarkannya dan membiarkannya dingin di rak kawat.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Buah Ubi
Apakah buah ubi mengandung banyak nutrisi?
Ya, buah ubi merupakan sumber yang kaya vitamin A, vitamin C, serat, kalium, dan mangan. Satu buah ubi berukuran sedang menyediakan lebih dari 100% kebutuhan vitamin A harian dan sekitar 20% kebutuhan vitamin C harian.
Apakah buah ubi baik untuk pencernaan?
Ya, buah ubi tinggi akan serat makanan, yang penting untuk pencernaan yang sehat. Serat makanan membantu melancarkan pergerakan usus yang teratur, mencegah sembelit, dan mendukung kesehatan mikrobioma usus.
Penutup
Ubi merupakan buah yang kaya nutrisi, menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan. Keserbagunaannya dalam pengolahan menjadikannya makanan bergizi yang cocok untuk berbagai kebutuhan diet. Dari memanggang, menggoreng, hingga dikukus, ubi dapat dimasukkan ke dalam berbagai hidangan untuk memberikan nutrisi dan kenikmatan. Dengan kandungan serat, vitamin, dan mineralnya yang tinggi, ubi adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mengatur berat badan.