Buah ketela, yang juga dikenal sebagai ubi kayu, adalah umbi-umbian yang kaya akan karbohidrat dan nutrisi. Umumnya ditanam di daerah tropis di seluruh dunia, buah ketela menjadi makanan pokok yang penting bagi banyak budaya. Umbi yang besar dan berpati ini dapat dikupas dan dimasak melalui berbagai metode, seperti direbus, dipanggang, atau digoreng. Buah ketela juga dapat diproses menjadi tepung, pati, dan produk lainnya, memberikan serbaguna dan sumber makanan yang berkelanjutan.
Kandungan Nutrisi Buah Ketela
Buah ketela, juga dikenal sebagai singkong, kaya akan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan. Berikut adalah kandungan nutrisi buah ketela per 100 gram:
Kalori (Energi) 150kcal (670 kJ)
Karbohidrat 38,1g
Air 60g
Protein 1,4g
Gula 1,7g
Serat 1,8g
Lemak 0,3g
Vitamin A 13UI
Vitamin C 20,6mg
Vitamin D –
Vitamin E 0,19mg
Vitamin K 1,9µg
Vitamin B1 (Thiamine) 0,087mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,048mg
Vitamin B3 (Niacin) 0,854mg
Vitamin B6 0,088mg
Vitamin B9 (Folat) 27µg
Kalsium 16mg
Zat Besi 0,27mg
Magnesium 21mg
Fosfor 27mg
Potassium (Kalium) 271g
Sodium 14mg
Seng (Zinc) 0,34mg
Buah ketela merupakan sumber karbohidrat yang baik, yang memberikan energi untuk tubuh. Buah ini juga kaya akan serat, yang dapat membantu mengatur gula darah dan mencegah sembelit. Selain itu, buah ketela mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, serta fitonutrien bermanfaat yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat Buah Ketela untuk Kesehatan
Buah ketela, juga dikenal sebagai ubi jalar, adalah salah satu makanan pokok di banyak negara. Selain rasanya yang lezat, buah ini juga kaya akan nutrisi dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat buah ketela untuk kesehatan:
Sumber Antioksidan
Buah ketela mengandung antioksidan seperti beta-karoten, vitamin C, dan antosianin. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Kerusakan akibat radikal bebas dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penuaan dini.
Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Buah ketela merupakan sumber serat yang baik, yang penting untuk kesehatan pencernaan. Serat membantu melunakkan feses, mencegah sembelit, dan mempromosikan pertumbuhan bakteri baik di usus. Selain itu, buah ketela mengandung pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Pati resisten berfungsi sebagai makanan untuk bakteri baik di usus, sehingga mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Mengatur Kadar Gula Darah
Buah ketela memiliki indeks glikemik sedang, yang berarti bahwa buah ini melepaskan gula ke dalam aliran darah secara bertahap. Ini membantu mengatur kadar gula darah, mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang tiba-tiba. Mengatur kadar gula darah sangat penting untuk pengelolaan diabetes dan pencegahan penyakit kardiovaskular.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Buah ketela mengandung potasium, yang membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, buah ketela merupakan sumber vitamin B6, yang terlibat dalam metabolisme asam amino homosistein. Kadar homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Mendapatkan cukup vitamin B6 dapat membantu menurunkan kadar homosistein dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Membantu Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Buah ketela mengandung vitamin C, vitamin A, dan vitamin B6, yang semuanya penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh. Vitamin C membantu produksi sel-sel kekebalan, sementara vitamin A dan B6 mendukung fungsi optimal sel-sel kekebalan ini.
Cara Mengolah Buah Ketela agar Manfaatnya Optimal
Pembersihan dan Pencucian
Bersihkan buah ketela dari tanah atau kotoran yang menempel. Cuci bersih ketela di bawah air mengalir untuk menghilangkan pestisida atau kontaminan lain yang mungkin menempel pada kulit.
Merebus
Rebus ketela dalam air mendidih selama 20-30 menit, atau hingga empuk.Merebus adalah cara terbaik untuk melestarikan vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah ketela. Hindari merebus ketela terlalu lama karena dapat mengurangi kandungan nutrisinya.
Memanggang
Panggang ketela dalam oven pada suhu 200°C selama 15-20 menit. Memanggang ketela memberikan rasa yang lebih manis dan tekstur yang lebih renyah daripada merebus. Namun, proses ini dapat mengurangi kandungan vitamin C.
Menggoreng
Goreng ketela yang sudah dipotong dadu dalam minyak panas selama 5-7 menit, atau hingga berwarna kecoklatan. Menggoreng ketela menghasilkan tekstur yang garing dan gurih. Namun, cara ini juga dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori.
Tips Tambahan
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal dari buah ketela, disarankan untuk mengonsumsinya bersama kulitnya. Kulit ketela mengandung serat yang penting untuk kesehatan pencernaan.
Sebaiknya hindari menambahkan gula atau garam ke dalam olahan buah ketela untuk menjaga kandungan kalorinya tetap rendah. Buah ketela dapat dikonsumsi sebagai camilan, hidangan pendamping, atau bahan dasar pembuatan makanan lainnya.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Buah Ketela
Apa saja manfaat kesehatan dari buah ketela?
Buah ketela kaya akan serat, vitamin C, dan potasium. Serat membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Vitamin C penting untuk sistem kekebalan tubuh dan produksi kolagen, sedangkan potasium membantu mengatur tekanan darah.
Apakah buah ketela aman untuk penderita diabetes?
Buah ketela memiliki indeks glikemik yang rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. Kandungan seratnya yang tinggi juga membantu memperlambat penyerapan gula. Oleh karena itu, buah ketela umumnya aman untuk penderita diabetes asalkan dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Apa potensi efek samping dari konsumsi buah ketela?
Konsumsi buah ketela secara berlebihan dapat menyebabkan kembung, perut kembung, atau diare. Selain itu, buah ketela mentah mengandung linamarin, zat yang dapat melepaskan sianida dalam jumlah kecil. Namun, proses memasak akan menghilangkan sebagian besar linamarin, sehingga buah ketela yang dimasak umumnya aman untuk dikonsumsi.
Penutup
Sebagai sumber nutrisi yang melimpah, buah ketela menawarkan beragam manfaat kesehatan, mulai dari mengendalikan kadar gula darah hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi ketela secara moderat dalam bentuk segar, direbus, atau diolah menjadi tepung dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan memahami kandungan nutrisi dan manfaat kesehatannya, serta cara pengolahan yang tepat, kita dapat mengoptimalkan manfaat buah ketela untuk kesehatan dan kebugaran.