Tomat, anggota keluarga Solanaceae, merupakan buah yang secara luas dikonsumsi dan dibudidayakan di seluruh dunia. Asli dari Amerika Tengah dan Selatan, tanaman tomat telah dibudidayakan selama berabad-abad, menghasilkan berbagai macam varietas dengan rasa, bentuk, dan ukuran yang berbeda-beda. Kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, tomat dikenal karena manfaat kesehatannya, termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu. Sebagai bahan serbaguna dalam masakan global, tomat digunakan segar, dimasak, atau diproses menjadi jus, saus, dan produk tomat lainnya.
Kandungan Nutrisi Sayuran Tomat
Tomat, buah serbaguna yang sering digunakan sebagai sayuran, sarat dengan berbagai nutrisi penting. Berikut adalah profil nutrisi yang terperinci untuk setiap 100gram sayuran tomat mentah:
Kalori 18 kal
Karbohidrat 3,9g
Air 0,95
Protein 0,9g
Gula 2,6g
Serat 1,2g
Lemak 0,2g
Vitamin A 42µg
Vitamin C 13,7mg
Vitamin D 0µg
Vitamin E 0,54mg
Vitamin K 7,9µg
Vitamin B1 (Thiamine) 0,04mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,02mg
Vitamin B3 (Niacin) 0,59mg
Vitamin B5 (Panthothenic acid) 0,09mg
Vitamin B6 (Pyridoxine) 0,08mg
Vitamin B9 (Folat) 15µg
Vitamin B12 0µg
Cholin 6.7mg
Kalsium 10mg
Zat Besi 0,27mg
Magnesium 11mg
Fosfor 24mg
Potassium (Kalium) 237mg
Sodium 5mg
Seng (Zinc) 0,17mg
Tembaga (Copper) 0,06mg
Manganese 0,11mg
Selenium 0µg
Manfaat Sayuran Tomat untuk Kesehatan
Sayuran tomat merupakan sumber nutrisi penting yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Tomat kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan utama dari sayuran tomat:
Kaya Antioksidan
Tomat kaya akan antioksidan, seperti likopen, beta-karoten, dan vitamin C. Antioksidan ini membantu melindungi sel-sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung. Likopen, khususnya, telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Tomat mengandung potasium, yang membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, likopen dalam tomat telah terbukti mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol “baik”).
Mendukung Fungsi Pencernaan
Tomat merupakan sumber serat makanan yang baik, yang penting untuk kesehatan pencernaan. Serat membantu mengatur pergerakan usus, mencegah konstipasi dan diare. Selain itu, tomat mengandung prebiotik, yang membantu memberi makan bakteri baik di usus, sehingga meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Meningkatkan Kesehatan Mata
Tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang penting untuk kesehatan mata. Antioksidan ini membantu melindungi mata dari kerusakan yang disebabkan oleh sinar UV dan mencegah penyakit mata seperti degenerasi makula.
Membantu Menurunkan Berat Badan
Tomat rendah kalori dan kaya air, yang menjadikannya pilihan makanan yang baik untuk orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Selain itu, serat dalam tomat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Cara Mengolah Sayuran Tomat agar Manfaatnya Optimal
Tomat merupakan salah satu sayuran kaya nutrisi yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, cara pengolahannya dapat mempengaruhi kandungan nutrisinya. Berikut adalah beberapa cara yang baik dan benar mengolah tomat agar manfaat kesehatannya optimal:
Memilih Tomat yang Tepat
Pilihlah tomat yang matang dan berwarna merah cerah. Tomat yang matang memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan tomat yang belum matang.
Hindari Memasak Tomat Terlalu Lama
Memasak tomat terlalu lama dapat merusak kandungan vitamin C dan antioksidannya. Sebaiknya masak tomat secukupnya saja, seperti dengan menumis atau mengukusnya.
Kombinasikan dengan Makanan Tinggi Lemak
Tomat mengandung antioksidan yang disebut likopen. Likopen lebih mudah diserap oleh tubuh ketika dikonsumsi bersama dengan makanan yang mengandung lemak, seperti minyak zaitun atau alpukat.
Hindari Menambahkan Garam Berlebihan
Menambahkan garam berlebihan pada tomat dapat mengurangi kandungan potasiumnya. Potasium merupakan mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah dan fungsi jantung.
Buat Jus Tomat
Jus tomat adalah cara yang baik untuk mendapatkan asupan likopen dan nutrisi lainnya dari tomat. Namun, pastikan untuk membuat jus tomat segar dan tidak ditambahkan gula atau pengawet.
Ide Resep Mengolah Sayuran Tomat: Tomat Panggang Isi Daging dan Keju
Bahan:
- 5 buah tomat ukuran besar atau sesuai selera
- 1/4 kg daging giling/ cincang
- 1 buah bawang bombay ukuran sedang
- 1 butir telur ayam
- 100 gram tepung roti
- 100 gram keju chedar/ mozarella
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Cuci bersih tomat kemudian belah menjadi dua dan buang biji nya.
- Siapkan daging giling dalam wadah, beri tepung roti, telur, bawang bombay cincang, garam dan merica. Lalu aduk menggunakan tangan samapi semua tercampur rata.
- Ambil sedikit daging letakkan dalam tomat, tekan dengan jari sampai padat. Kemudian beri potongan keju dan tutup pakai daging. Lalu tekan-tekan lagi pakai jari sampai isinya padat.
- Beri parutan keju di atas nya. Lakukan sampai semua tomat terisi dengan daging dan keju.
- Panaskan oven dengan suhu 160 derajat Celcius, kemudian panggang tomat selama 40 menit atau samapi daging matang dan keju meleleh.
- Setelah matang angkat dan sajikan.
Pertanyaan dan Jawaban Mengenai Sayuran Tomat
1. Apa Manfaat Tomat untuk Kesehatan?
Tomat kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, seperti likopen, vitamin C, dan potasium. Studi menunjukkan bahwa konsumsi tomat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan degenerasi makula.
2. Apakah Tomat Baik Dikonsumsi Setiap Hari?
Meskipun tomat memiliki banyak manfaat kesehatan, namun tidak dianjurkan untuk mengonsumsi tomat secara berlebihan. Pasalnya, tomat mengandung solanin, zat yang dalam jumlah tinggi dapat memicu masalah pencernaan dan neurologis.
3. Berapa Jumlah Tomat yang Sehat Dikonsumsi?
Tidak ada jumlah pasti yang direkomendasikan, namun umumnya konsumsi 1-2 buah tomat per hari dianggap aman dan memberikan manfaat kesehatan yang optimal.
Penutup
Tomat, buah yang serbaguna dan kaya nutrisi, menawarkan banyak manfaat kesehatan. Dengan kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang tinggi, tomat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, dan meningkatkan kesehatan kulit. Pengolahan tomat yang tepat, seperti merebus atau memanggang, dapat meningkatkan bioavailabilitas nutrisi dan memperkaya rasa. Dengan mengintegrasikan tomat ke dalam makanan harian, kita dapat memanfaatkan berbagai manfaat kesehatannya dan meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan.